Sportler brauchen kein Extra-Eiweiß!

Mehr Kalorien auf den Teller und reichlich Kohlenhydrate

Freiburg
Nur wer sich optimal ernährt, kann körperliche Höchstleistungen erbringen: Sportler sollten daher keine Nährstoffdefizite haben. Doch nicht nur die Quantität, auch die Qualität der zugeführten Nährstoffe muss stimmen.

Die Ernährungsdefizite von Sportler beginnen oft schon beim Gesamtenergieumsatz – häufig besteht eine kalorische Unterversorgung um 20 bis 25%. Bei Leistungssportlern mit täglichem Intensivtraining gilt eine Energiezufuhr unterhalb von 2500 kcal/Tag bereits als bedenklich, für Leistungssportlerinnen liegt die entsprechende Grenze mit 2000 kcal täglich etwas niedriger: Darunter sind Gesundheit und Leistungsfähigkeit gefährdet, betont Professor Dr. Aloys Berg, Sportmediziner am Universitätsklinikum Freiburg, in der „ErnährungsUmschau“.

Obst und Gemüse decken den Vitaminbedarf

In der Zusammensetzung der Nahrung wird die Bedeutung der Proteine oft unterschätzt. Bislang gibt es keinen Nachweis dafür, dass ein erhöhtes Eiweißangebot tatsächlich den Muskelzuwachs oder die Kraftleistungsfähigkeit fördert. Aus diesem Grund wird auch Sportlern eine tägliche Zufuhr von 1,4g/kgKG Eiweiß empfohlen – ältere Vorschläge mit höheren Eiweißmengen gelten als nicht mehr vertretbar. In unserer Bevölkerung liegt die übliche Eiweißzufuhr mit 13 bis 14 Energieprozent in der Regel im Rahmen dieser Empfehlungen, Proteinkonzentrate oder Kollagenzusätze bringen daher keine Vorteile. Dagegen sollte auch bei Sportlern darauf geachtet werden, dass der Anteil pflanzlicher Proteine überwiegt.

Die wichtigsten Makronährstoffe bei Sportlern sind aber die Kohlenhydrate. Die durch körperliche Mehrarbeit verbrauchte Energie sollte vorrangig durch Kohlenhydrate wieder zugeführt werden – täglich intensiv trainierenden Sportlern wird deshalb ein Kohlenhydratanteil von 60 bis 65% der Tagesenergiezufuhr empfohlen.
Der Anteil der Fette an der Gesamtkalorienzufuhr sollte auch bei Sportlern nicht über 30 % liegen, fordert Prof. Berg. Bei der Zusammenstellung der Kost ist auf ausreichende Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu achten. Da körperliche Aktivität die Bildung freier Radikale und damit die oxidative Stressbelastung steigert, sollten Sportler ausreichend Obst und Gemüse konsumieren. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidativ, entzündungshemmend und immunmodulierend wirkenden Pflanzenstoffen ist zu empfehlen. Bei einer ausgewogenen und vollwertigen Kost – entsprechend den aktuellen Empfehlungen – ist auch bei Sportlern eine optimierte Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen und protektiv wirksamen Vitaminen garantiert, schreibt der Freiburger Sportmediziner.

Aloys Berg, Ernährungs Umschau 2008;55:662-669

Kohlenhydrate gegen Ermüdung

– Intermittierende orale Kohlenhydrataufnahme während der Belastung steigert kontrollierten Studien zufolge die Leistungsdauer. Denn mit genügend Glukose im Blut ermüdet der Körper nicht so schnell.
– Auch unmittelbar nach der Belastung ist die Kohlenhydratzufuhr wichtig, um die Glykogendepots in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Deshalb wird empfohlen, in den ersten Stunden dach Belastung 1g/kgKG Kohlenhydrate zu konsumieren.
– Höchstens 10 % der zugeführten Gesamtenergie sollten über Haushaltszucker (Saccharose) gedeckt werden.
– Außerhalb von Wettkampf und unmittelbarer Nachbelastungsphase gibt es für Sportler keinen Grund, vermehrt einfache Kohlenhydrate zuzuführen.

Quelle: Medical Tribune 44. Jahrgang Nr.3